Après une blessure à l’épaule, il est crucial de pratiquer des exercices de rééducation de l’épaule. Sans quoi, le risque de récidive croît.
Les sportifs, les gens qui travaillent à l’ordinateur ou les travailleurs sur les chaînes de production y sont d’ailleurs plus vulnérables. Les mouvements répétitifs et les blessures sportives sont les principaux responsables de blessures à l’épaule.
Choisir les bons exercices de rééducation de l’épaule
Que vous souhaitiez guérir une tendinite à l’épaule, une déchirure ou une luxation, sachez qu’il n’y a aucune approche « taille unique » en ce qui concerne la rééducation de l’épaule. Chaque blessure est différente et mérite une considération particulière.
Le mot d’ordre: si l’exercice cause une douleur intolérable ou amplifie vos symptômes, ne le faites pas. Cela veut simplement dire que ce mouvement n’est pas adapté à ce point de votre processus de guérison.
Pourquoi consulter un spécialiste avant d’essayer les exercices de rééducation de l’épaule à la maison?
Nous conseillons fortement de consulter un spécialiste de l’épaule avant de pratiquer ces exercices. Seul un professionnel de la santé pourra vous aider à choisir le bon étirement des muscles et un programme d’exercices de rééducation de l’épaule.
C’est particulièrement important si vos douleurs sont intenses ou vous empêchent de dormir. Choisir le mauvais exercice est contreproductif et risque d’aggraver les douleurs causées par votre luxation de l’épaule ou tendinite.
4 exercices de rééducation de l’épaule
Avant de pratiquer ces exercices, consultez un professionnel des troubles neuro-musculosquelettiques de l’épaule. Le choix des exercices diffère selon que l’on souhaite traiter:
- la tendinite de l’épaule
- la déchirure à la coiffe des rotateurs
- la luxation de l’épaule
Exercice de rotation externe de l’épaule
Allongez le bras et le coude le long de votre corps en tenant une bande d’exercice ou un câble de résistance. Maintenez votre coude en position près de votre corps, puis poussez doucement votre main et avant-bras à distance de votre corps.
Ne cambrez pas votre dos, n’abaissez pas vos épaules, ne bougez pas votre coude et ne penchez pas par en avant. Maintenez cette position 1 à 2 secondes avant de ramener votre bras vers votre corps.
Exercices de rééducation de l’épaule : rotation interne
Placez votre bras en parallèle au sol et à la hauteur de votre épaule. Fléchissez le coude à 90° vers le haut. À l’aide d’un câble de résistance ou d’une bande d’exercice, faites pivoter votre bras et votre main vers votre corps jusqu’à ce que celui-ci soit en parallèle avec le sol. Gardez vos omoplates rétractées et maintenez la position du coude à la hauteur de l’épaule douloureuse. Il s’agit du mouvement inverse de l’exercice de rotation externe
Ne cambrez pas le dos, contrôlez l’élévation des épaules, ne les baissez pas et évitez de vous pencher par en avant. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes avant de bouger votre bras et votre main vers le bas.
Les « anges » au mur
Crédits: physitrack.com
Placez votre tête, vos coudes et vos mains contre le mur. Pour toute la durée de l’exercice de rééducation de l’épaule, ceux-ci devront d’ailleurs rester en contact avec le mur. Il est normal que le bas de votre dos ne touche pas le mur, mais assurez-vous que la distance n’est pas plus large que la taille de vos deux poings.
Déplacez lentement vos bras vers le haut, seulement quelques pouces, et replacez-les dans leur position initiale. Répétez ce mouvement environ 10 à 15 fois ou jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir une légère douleur ou une fatigue.
Les « pushups » au mur comme exercices de rééducation de l’épaule
Relaxez vos épaules et placez-vous face au mur. Placez vos paumes contre le mur et gardez l’angle de votre bras légèrement surélevé ou abaissé en fonction de ce qui est le plus confortable pour vous. Faites des pushups verticaux, 10 à 15 répétitions et maintenez la connexion avec les muscles de vos omoplates.
Faire appel à un spécialiste pour votre douleur
Vous souhaitez mettre un point final à votre déchirure, tendinite chronique, tendinite calcifiante et douleur à l’épaule? Si vous souhaitez un diagnostic par un expert, prenez rendez-vous à la clinique du Dr. Marc Beauchamp. Nous vous aiderons à soulager vos douleurs rapidement grâce aux exercices de rééducation de l’épaule adaptés à votre trouble musculosquelettique.
